Es wird dich nicht wundern, tatsächlich stimmt die allgemeine Aussage, dass Bewegung egal in welcher Form uns gesund erhält und dazu beiträgt, dass wir gesund bleiben oder gesünder werden. Allerdings haben spezifische Bewegungsarten unterschiedliche Effekte auf uns und je nach Ziel eignet sich die eine Bewegungsform mehr als die andere. Und hier unterscheiden wir nicht nur zwischen Ausdauer und Kraft, sondern auch ob Bewegungsformen draußen in der freien Natur stattfinden, in einer Halle oder im Wasser. Und dann kommt es nicht nur auf die Bewegungsart und den Ort an, sondern unter anderem auch darauf, ob ich eine Frau oder ein Mann bin – oder?
Wir alle wissen, dass Sport treiben gesund ist. Regelmäßige Bewegung fördert die Durchblutung und beeinflusst positiv unseren Stoffwechsel. Insbesondere die Wirkung auf unser Herz-Kreislauf-System und die damit verbundene positive Wirkung auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird in fast jedem Artikel im Netz hervorgehoben. Aber was ist, wenn ich eh schon sehr gestresst bin? Zum Beispiel durch eine Autoimmunerkrankung wie Hashimoto Thyreoiditis? Warum ist Sport dann immer noch effektiv und steigert die Lebensqualität und tut es das auch in jedem Fall? Muss ich dann nur moderat trainieren und was mache ich bei Gelenkschmerzen? Warum ist Sport wichtig und warum sind Sport und Gesundheit eng miteinander verknüpft? Das wollen wir hier klären.
Nach welchen Kriterien entscheide ich welche Bewegung und welcher Sport in welchem Fall für mich sinnvoll ist?
Definitiv nach individuellen Kriterien. Was für alle gleich gilt, die Autoimmunerkrankungen haben: du solltest dich nicht übernehmen aber auch nicht unterfordern und eine gute Abwechslung zwischen Belastung und aktiver Entspannung haben. Ja stimmt, das gilt sicherlich auch für Gesunde, wobei die auch mal über das Ziel hinausschießen können ohne gleich Schübe – also Angriffe des eigenen Immunsystems auf ein Organ – befürchten zu müssen. Schübe werden nämlich durch Stress ausgelöst – und zwar dann, wenn dieser Stressor uns überfordert. Wir müssen uns also die Zeit geben und lernen unseren Körper gut zu verstehen. Erst dann können wir durch Sport den maximalen Benefit erzielen. Und vergiss nicht, auch Unterforderung kann Stress erzeugen, deshalb sprechen wir auch immer von Stressoren. Wen was wie stresst, ist wiederum individuell.
Muskelmasse ist der König bei chronisch entzündlichen Krankheiten
Muskeln haben gleich mehrere Vorteile. Sie stabilisieren den Blutzucker – mehr Muskeln bedeuten mehr Kapazität für Glucose. Muskeln entlasten unser Knochengerüst und verringern das Verletzungsrisiko – insbesondere im Alter wird dies immer wichtiger. Eines der häufigsten Gefahren im Alter sind komplizierte Knochenbrüche. Und auch bei Osteoporose oder zur Vorbeugung dieser ist gezielter und kontrollierter Kraftsport absolut zielführend. Mehr Muskeln verbrennen mehr Kalorien im Ruhezustand – eine weithin unterschätzte Tatsache, vor allem wenn man nachhaltig abnehmen möchte. Auch wenn man mit Ausdauer schneller Kalorien verbrennt, ist Kraftsport der nachhaltigere Weg zum Ziel und hat zudem weitere positive Effekte, die dazu beitragen auch schlank zu bleiben.
Eine stabilere Körperhaltung und mehr Muskelmasse hat einen unschätzbaren Einfluss auf das psychische Wohlbefinden. Wer zudem viel im Sitzen arbeitet, wird bei Stärkung seiner Körpermitte feststellen, dass ihm das sitzende Arbeiten deutlich leichter fällt und der generelle Stresspegel sinkt. Die vorteilhaften Effekte von Sport werden vor allem dann deutlich spürbar, wenn du regelmäßig Sport treibst und regelmäßig deine Muskeln, deine Stärke herausforderst und deinem Körper damit den Anreiz gibst mehr Muskelmasse aufzubauen.
Einer der wichtigsten Aspekte, die für Kraftsport sprechen, ist das Muskeln sogenannte Myokine produzieren und Muskelaktivität diese Myokine freisetzt. Myokine sind Proteine, die unter anderem als Signalstoffe dienen. Myokine sind also hormonähnliche Stoffe und ermöglichen die Kommunikation zwischen dem Muskelsystem und deinen Organen wie Leber, Fettgewebe, Gehirn und dem Immunsystem. Sie wirken dann entzündungshemmend, wenn sie durch Muskelkraft getriggert werden. Je stärker du deine Muskulatur beanspruchst, desto mehr Myokine werden ausgeschüttet. Myokine spielen eine Rolle bei Erhaltung der Knochendichte und es gibt Hinweise darauf, dass sie auch neurologische Funktionen beeinflussen können. Stichwort: Vorbeugung bei neurodegenerativen Erkrankungen. Die Freisetzung von Myokinen wird im Wesentlichen durch die Muskelkontraktion ausgelöst.
Mit Ausdauersport hingegen kann man nur sehr begrenzt Muskelmasse aufbauen. In der Regel ist der abbauende Effekt von exzessiv, langanhaltendem Ausdauertraining durch nachhaltig anhaltend hohe Cortisolspiegel kontraproduktiv. Und meist wird vergessen, dass auch Muskelaufbau ein Stück weit die Ausdauer mit trainiert und das Herz-Kreislaufsystem stärkt. Myokine wirken sich nämlich auch auf Blutgefäße und das Herz selbst aus. Dies bedeutet im Umkehrschluss jedoch nicht, dass bestimmte Arten des Ausdauertrainings nicht ebenfalls essentiell sind, um gesund zu bleiben. Körperliche Bewegung auch im Ausdauerbereich sind absolut wichtig.
Flexibilitäts- und Gleichgewichtstraining ist die Königin, um gesund zu bleiben
Wenn der Muskelaufbau der König ist, dann ist Flexibilitäts- und Gleichgewichtstraining die gleichberechtige Partnerin. Denn unsere Sehnen, verbundene Nervenbahnen und unsere Gleichgewichtssinne verarmen im Erwachsenenalter Stück für Stück. Wir meinen das tatsächlich so, wie wir es hier formulieren! Wann hast du das letzte Mal an mehr als 5 Tagen in der Woche ein ganzheitliches Körpertraining absolviert? Die meisten von uns haben eher sitzende oder einseitige bewegungseinschränkende Tätigkeiten im Berufsalltag zu absolvieren. Während Kinder gerne draußen herumtollen, sich ausprobieren, balancieren, den ganzen Körper bewegen und alle ihre Sinne dabei nutzen, machen Erwachsende das gar nicht mehr oder sie betätigen sich ein bis zweimal die Woche mit einseitigen Sportarten. Nichts ist per se falsch an Handball, Tennis, Golf, Fußball oder anderen gängigen Sportarten, aber allen gemein ist, dass sie uns aus verschiedenen Gründen – weil wir zum Beispiel Rechts- oder Linkshänder, Rechtsfüßer oder Linksfüßer sind – einseitig belasten. Selbst Kraftsport an Maschinen und ein stückweit auch beim Freihanteltraining spricht gezielt bestimmte Muskelgruppen und Bewegungsmuster an, ohne dabei eine natürliche Bewegungsform wie Kinder sie beim Herumtoben einnehmen, zu fördern. Daher gilt es Kraftsport immer auch mit Übungen zu kombinieren, die diesen natürlichen Bewegungen nahekommen.
Trainings wie Yoga, Pilates, Animal Movements oder auch Calisthenics und diverse andere Formen der Bewegung, die unsere Flexibilität und unser Gleichgewicht stärken, unsere Sinne fordern und fördern und dabei den ganzen Körper im Fokus haben, sind hervorragende Sportarten. Für Menschen, die gerade erst starten, kann ein Einstig mit sportlichem Yoga durchaus sinnvoll sein. Da hier zunächst einmal Kraft mit dem eigenen Körpergewicht aufgebracht werden muss. In Verbindung mit der richtigen Koordination, Atemübungen und Fokussierung, ist die Herausforderung für Anfänger groß. Die Frage ist immer, welches Ziel man verfolgt. Habe ich zum Beispiel starke Probleme mit entzündlichen Prozessen, kann es hilfreicher sein mit hohem Gewicht große zusammenhängende Muskelgruppen zu bewegen. Hierzu müssen aber die Bewegungsmuster und die dafür benötigte Stabilität erlernt werden. Zum Beispiel startest du mit Squats (Kniebeugen) und dem eigenen Körpergewicht und überprüfst immer wieder die saubere Ausführung der Übung. Erst dann gehst du dazu über die Squads mit Gewichten auszuführen. Hohe Gewichte, die verletzungsfrei bewegt werden können, haben den größten entzündungshemmenden Effekt. Für viele mit Muskel- und Gelenkschmerzen oder Magen-Darm Problemen kann das einen entscheidenden Unterschied machen. Die regelmäßige Bewegung und Kontraktion der Muskulatur lässt einen stressresilienter werden. Da viele mit Hashimoto Thyreoiditis allerdings an dem Phänomen leiden, Muskelmasse nicht aufbauen zu können oder gar zu verlieren oder aber langanhaltenden Muskelkater nach dem Training haben, kann es nötig sein hier weiter zu prüfen, welche Stressoren diese Prozesse behindern. Übeltäter können eine falsche Ernährung, eine falsche Einstellung mit der Schilddrüsenmedikation, aber auch eine falsch ausgestaltete Erholungsphase sein.
Ausdauer bildet unsere Basis: Aber Ausdauer ist nicht gleich Ausdauer
Bei Ausdauer geht es vor allem darum, das Herz-Kreislaufsystem zu stärken und die Basis für alle deine Aktivitäten zu bilden. Hierfür musst du und solltest du nicht jeden Tag 10 km durch den Wald joggen. Warum betonen wir das so explizit? Weil vor allem Frauen dazu neigen es bei den Ausdauersportarten zu übertreiben und damit ihr Steroidhormonsystem – Sexualhormone und Nebennieren-/Nebennierenrindenhormone, sowie das System der Schilddrüsenhormone – massiv zu überfordern. Natürlich nicht nur, weil sie jeden Tag 10 km laufen, sondern weil sie dazu oft Salat und Gemüse präferieren, fett und tierisches Eiweiß meiden und glauben so gesund und schlank zu bleiben oder zu werden. Es gibt kaum etwas kontraproduktiveres als das – kalorienreduziert, fett- und eiweißarm essen und dabei fast täglich lange Ausdauereinheiten verfolgen. Auch hier sei wieder betont, dass was wen wie stresst, individuell ist. Das Ganze ist ein Beispiel dafür, was generalistisch betrachtet, keine gute Idee ist.
Die Form des exzessiven Ausdauertraining kann u.a. diese Folgen haben:
- Sie hält stundenlang das Cortisol hoch, als hätte man mehrere Tassen Kaffee getrunken (Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders).
- Sie verbraucht Kalorien und Muskelmasse ohne dabei einen echten Mehrwert wie Muskelaufbau zu generieren. Ausdauertraining – vor allem exzessives – ist also eher katabol – abbauend.
- Sie erhöht das Risiko für koronare Herzerkrankungen und das Entstehen von Herzrhythmusstörungen (Oxford Academic).
- Sie kann deine Darmbarriere schädigen (Sports Medicine)
Das Argument für High-Intensity Intervall Training
Zur Steigerung der Ausdauer eignen sich viel mehr sogenannte kurze High-Intensity Interval Trainings (HIIT). HIIT besteht aus kurzen, intensiven Belastungsintervallen, gefolgt von kurzen Erholungsphasen. Dies verbessert vor allem die aerobe und anaerobe Schwelle. Dein Herz-Kreislaufsystem wird durch die Intensität stark gefordert und dies führt in kürzerer Zeit zu einer besseren Ausdauerleistung. Zudem trainiert HIIT sowohl die schnellen als auch die langsamen Muskelfasern. Es spart dir Zeit und gibt dir den maximalen Effekt. HIIT verbessert den sogenannten VO2max – also deine maximale Sauerstoffaufnahme und führt zu einer effizienteren Nutzung des Sauerstoffs im Körper. Aus Longevity Sicht – also für deine erwartete Lebenszeit auf dieser Welt – bietet eine Verbesserung des VO2max einen riesigen Vorteil. Je höher dein VO2max, desto höher die Chance auf ein langes gesundes Leben.
Für den Start kannst du dir eine Stoppuhr stellen und 4–6-mal 40 Sekunden so schnell auf der Stelle laufen, wie du kannst. Mache zwischen jedem 40 Sekunden Abschnitt eine Pause von 30 Sekunden. Ist das einfach für dich erhöhe einfach die Dauer des Sprints auf der Stelle. Auch hier ist Achtung geboten, dass du dich nicht übernimmst. Man sollte zwar erschöpft sein danach, aber nicht so fertig, dass man keinen Fuß mehr vor den anderen bekommt. Teste für dich aus, was du ungefähr in der Lage bist zu leisten, ohne danach völlig am Ende zu sein. Taste dich langsam heran und steigere langsam. Mache dies einmal am Tag – vorzugsweise morgens. Bist du bereits fit, dann nutze zum Beispiel Sprints einen Hügel hinauf, erhole dich beim bergab gehen und sprinte erneut bis zur Spitze so schnell wie du nur kannst.
Ausdauersport solltest du nicht am selben Tag wie Kraftsport machen. Und wenn du meinst so fit zu sein, dass beides geht: Erst das Krafttraining und dann eine möglichst leichte Ausdauereinheit daran anschließen. Nicht umgekehrt! Der Hintergrund ist ganz einfach, dass du immer den Muskelmasseaufbau priorisieren solltest. Gehe ich zuerst in die anstrengende Ausdauereinheit, kann ich danach meine Muskelmasse gar nicht mehr richtig ausreizen – mir fehlt die Kraft. Der Effekt des Krafttrainings verpufft. Im schlimmsten Fall baue ich einen bereits erschöpften Muskel weiter ab. Daher ist es auch so wichtig ausreichende Regenerationsphasen einzubauen.
Das Argument für Zone 2 Cardio
An der frischen Luft spazierengehen, zählen wir zum Ausdauersport, den wir unbedingt machen wollen! Für viele Bürositzer, die bisher nicht viel mit Sport zu tun hatten, kann einfaches Spazierengehen bereits eine Form von Zone 2 Cardio sein. Zone 2 Cardio betreibst du, wenn du 60% bis 70% deiner maximalen Herzfrequenz nutzt.
Einfache Berechnung deiner maximalen Herzfrequenz (MaxHF):
- MaxHF = 220 – Lebensalter
Angepasste Berechnung deiner maximalen Herzfrequenz (MaxHF) speziell für Frauen:
- MaxHF = 206 – (0,88 x Lebensalter)
Beispiel für eine 45-jährige Frau:
- 206 – (0,88 x 45) = 166 BPM (Beats per Minute) Also 166 Schläge pro Minute.
- Untergrenze: 60% von 166 = 100 BPM
- Obergrenze: 70% von 166 = 116 BPM
- Die Aktivität für diese Frau sollte also ihren Puls zwischen 100 und 116 schlagen lassen.
Natürlich wäre eine deutlich genauere Messung mit einer Atemgasanalyse möglich, aber nicht jeder hat hierzu die Möglichkeiten. Diese Atemgasanalyse kann für dich ganz genau deine verschiedenen Zonen bestimmen und auch deinen VO2max ermitteln. Am Ende bestimmt man hiermit seine aerobe Kapazität – je besser diese ist, desto fitter bist du. Ein anderer Indikator, dass du dich im Zone 2 Cardio Bereich befindest, ist die Tatsache, dass du dich noch gerade so in vollen Sätzen mit jemandem unterhalten kannst, während du gehst, läufst oder ruderst. Schnappst du dabei ständig nach Luft, bist du zu schnell unterwegs.
Zone 2 Cardio ist eine hervorragende Tätigkeit, die – wenn du sie regelmäßig machst – einen großartigen Effekt auf deinen Körper hat. Es ist das, was dich langfristig gesund erhält und was wir in unserer heutigen Gesellschaft einfach viel zu wenig machen. Es ist eher eine Form der aktiven Erholung im Vergleich zu HIIT oder Kraftsport. Es eignet sich auch für Menschen mit Autoimmunerkrankungen so gut, weil es nur sehr wenig dein Nervensystem belastet und es trotzdem die Mitochondrien Funktion verbessert.
Wenn du zum Beispiel Schritte zählst, versuche 10.000 bis 20.000 Schritte am Tag draußen in der Natur abzugehen – schaffst du zum Start nur 5.000 ist das großartig und bietet dir Potential zur Steigerung. Wenn wir ganz am Anfang stehen würden und eher unsportlich wären, würden wir genau hiermit starten und uns das zu unserer täglichen Gewohnheit machen. Starte und steigere dich langsam! Ja, du kannst dich auch mit Spazierengehen übernehmen, wenn du nicht in deiner geeigneten Geschwindigkeit und Herzfrequenz bleibst. Auch hier gilt, ist der Stressor zu groß, bleibt der positive Effekt aus. Wichtig ist, dass du dir durch die richtigen Zielsetzungen und Formulierungen eine nachhaltige Gewohnheit aufbaust. Erst die regelmäßige und kontinuierliche körperliche Aktivität über einen langen Zeitraum ohne Ausnahmen führt zu einem Shift – also einem Wechsel – hin zu gewünschten Anpassungsprozessen im Körper. Regelmäßigkeit und Kontinuität sind also entscheidend. Und nicht, ob du einen Tag viel „besser“ warst als an einem andern.
Macht es einen Unterschied, wo ich meinen Sport mache?
Definitiv ja! Wann immer du kannst, gehe raus an die frische Luft und in die Sonne. Egal, ob es bewölkt ist, Sommer, Herbst oder Winter, natürliches Licht ist essentiell für uns. Kannst du also draußen Yoga machen oder spazieren gehen, kurze Sprints machen oder im Garten Squads, dann mache das. Hast du die Chance nicht, ist es auch völlig in Ordnung ins Fitnessstudio zu gehen oder in den eigenen 4 Wänden an sich zu arbeiten. Aber vergiss nicht dir die Tagesportion natürlichen Lichts abzuholen. Viele unserer Hormone unterliegen dem sogenannten circadianen Rhythmus und sind abhängig von natürlichem Licht und dem Wechsel zwischen Hell am Tag und Dunkel in der Nacht. Auch hier ist die Gewohnheit und die darauf aufbauende Regelmäßigkeit entscheidend.
Ähnliches gilt für Gewässer, wenn du schwimmen gehen möchtest. In natürlichen Gewässern ist dies deutlich gesünder als in gechlorten Hallenbädern oder Freibädern. Von Hallenbädern sind wir geneigt ganz abzuraten. So gesund schwimmen auch ist, so ungesund sind eben benannte Chlorgewässer und die gesamte Umgebung in einem Hallenbad. Wer Autoimmunerkrankungen hat, sollte diese Umgebungen lieber meiden und sich etwas anderes aussuchen. Über die Haut nehmen wir viele Stoffe aus unserer Umwelt auf. Wenn du dich dem nicht aussetzen musst, lasse es lieber.
Dir ist klar, warum Sport wichtig ist, aber du weißt nicht, wie du das alles berücksichtigen sollst?
Stresst dich das zu sehr auf all das zu achten, starte immer mit einer Sache und gehe dann zum nächsten. Suche dir selbst ein einfaches Schema und formuliere deine Ziele immer auf einen Horizont von 12 Wochen. Mache dir klar, wofür du das machst und warum Sport für dich so wichtig ist. Unsere Empfehlung für eine Reihenfolge könnte zum Beispiel so aussehen:
Tag 1
Starte mit Kraftsport, das geht auch zu Hause. Achte darauf deinen Muskel zu erschöpfen. Starte mit den größten Muskelgruppen, z.B. Farmer’s Carry, Single Leg Squads & Bench Press. Überprüfe am kommenden Tag wie du dich fühlst. Mache nicht mehr als 2 Übungen und für jede Übung nicht mehr als 3 Sätze á 8-16 Wiederholungen. Wichtig ist, dass die letzte Wiederholung, die du machst, auch wirklich die ist, die du fast nicht mehr ausführen kannst. Du solltest dabei technisch sauber bleiben. Merkst du, dass du einfach gar keine Idee von Training hast und auch mit Hilfe von Youtube Videos nicht zurechtkommst, bist du ein Kandidat für einen guten Personal Trainer. Dies ist auch für Fortgeschrittene eine wirklich sinnvolle Investition in dich selbst.
Tag 2
Priorisiere deinen Schlaf und deine Ruhephasen. Aber versuche dich auch aktiv zu erholen und gehe etwas draußen spazieren. Überprüfe für dich selbst wie viel du hier schaffst. Abends die Zeit eignet sich prime zum aktiven Stretching und ein wenig nicht anstrengende Mobilitätsübungen.
Tag 3
Sofern du keinen starken Muskelkater hast, folgen an Tag 3 erneut Kraftübungen. Wähle einfach eine andere Muskelgruppe aus. Hast du zum Beispiel an Tag 1 Single Leg Squads gemacht, kannst du an Tag 3 zur Bench Press wechseln. Auch hier gilt, versuche erstmal 2 Übungen korrekt auszuführen, gegebenenfalls ohne Gewicht. Du wirst dich mit der Zeit weiter vorarbeiten. Wichtig ist es, verletzungsfrei zu bleiben. Denn bist du verletzt, kannst du gar nichts machen. Und das wollen wir auf gar keinen Fall.
Tag 4
Priorisiere deinen Schlaf und deine Ruhephasen. Aber versuche dich auch aktiv zu erholen und gehe etwas draußen spazieren. Überprüfe für dich selbst wie viel du hier schaffst. Abends die Zeit eignet sich prime zum aktiven Stretching und ein wenig nicht anstrengende Mobilitätsübungen.
Vorbereitung für die kommenden Tage: Gehe deine Muskelgruppen durch und prüfe was dir leichter und was dir schwerer fällt. Das hilft dir dabei die Übungen besser zu kombinieren, ohne dich dabei zu sehr auszupowern. Wenn du vorher weißt, was du genau an welchem Tag machen möchtest, fällt es dir am Tag selbst leichter, direkt zu starten und du vertrödelst deine Zeit nicht mit dem Aussuchen der Übungen. Jede Ablenkung fordert deine Willenskraft, um zu dem zurückzukehren, was du eigentlich machen möchtest. Versuche also immer vorbereitet zu sein und keine Entscheidungen mehr treffen zu müssen, wenn du eigentlich in Aktion treten solltest.
Tag 5
Der Tag eignet sich dafür, um etwas an deiner Ausdauer zu arbeiten. Suche dir ein passendes HIIT-Training aus und absolviere dies bevorzugt draußen. Den Rest des Tages kannst du mit aktiver Erholung, Stretching und Mobilitätstraining verbringen.
Tag 6
Dies wäre ein weiterer guter Tag für Kraftübungen, die du bisher noch nicht eingebaut hattest. Versuche also eine weitere Muskelgruppe zu integrieren. Mache nicht mehr als 2 Übungen á 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen.
Tag 7
Steht zur freien Verfügung, wenn du etwas machen möchtest, suche dir eine aktive Erholung aus. Es ist aber immer ganz gut mindestens einen Tag zu haben, an dem man die Seele so richtig baumeln lassen darf.
Problematiken, auf die du während deines neuen sportlichen Lebensstils stoßen kannst
Bleibe zunächst bei 3 – 4 Workout Tagen in der Woche. Wenn dies zum Beispiel aufgrund des Muskelkaters nicht geht, reduziere auf 2 Workout Tage. Ändert sich nichts, würden wir als erstes die Ernährung prüfen. Vor allem Frauen machen den Fehler viel zu wenig tierisches Eiweiß zu essen. Du kannst zudem davon ausgehen, dass irgend etwas dein Stresslevel zu hochhält, so dass dein Körper keine gute Regenrationsfähigkeit hat. Auch falsche Einstellungen mit Schilddrüsenmedikamenten können hier ein Problem sein oder etwa dein täglicher Kaffee. Es gilt hier also sich selbst auf den Prüfstand zu stellen und zu schauen, wo du justieren musst.
Ein weiterer Knackpunkt ist oft, dass der Bedarf an Elektrolyten steigt, wenn du aktiver bist. Dies lässt sich schwer nur mit Wasser kompensieren. Ein guter Startpunkt ist es, nach dem Aufstehen ca. 250 bis 500 ml natürliches Wasser zu trinken und dieses vorher mit etwa 1/8 Teaspoon Salz anzureichern. Am besten bereitet man das am Abend zu und lässt es stehen. Teaspoon Sätze sind superpraktisch und sind günstig auf Amazon zu finden. Vermeide es zunächst Kalium zu substituieren. Es gibt zwar Kapseln, aus denen das Kalium zeitversetzt abgegeben wird, aber es ist deutlich besser zum Beispiel mit etwas Obst zu arbeiten, wenn du richtige Dehydrierungssymptome entwickelst.
Nach 12 Wochen schaue dir deine Ziele an und korrigiere sie gegebenenfalls. Was läuft gut, was nicht so gut. Schaue was die nächsten Schritte sind, um dich zu verbessern.
Denke immer daran, dass Rückschläge Teil unseres Lebens sind und uns immer auch etwas lehren. Wenn wir für uns die richtigen Schlüsse daraus ziehen und unsere Aktivitäten und Ziele entsprechend korrigieren, werden wir auch immer wieder gute Fortschritte machen. Berücksichtige für dich, dass dein Ziel eine bessere Stress Resilienz ist und langfristig chronischen Stress zu reduzieren. Sport und Bewegung ist ein Tool für dich, dass du nach deinen Bedürfnissen anpassen darfst. Du stehst hier in keinem Wettbewerb mit anderen. Also lasse dich bitte von anderen zum Beispiel im Fitnessstudio nicht zu sehr antreiben oder beeinflussen. Vor allem Autoimmunerkrankte neigen unserer Erfahrung dazu, direkt alles übermäßig gut machen zu wollen. Motiviert sein ist eine großartige Sache, aber das Wichtigste für dich ist dranzubleiben!
Männlich oder weiblich – macht es einen Unterschied?
Die Wissenschaft hierzu ist unklar. Es gibt nämlich aktuell einfach viel zu wenige Studien mit Frauen zum Thema weiblicher Zyklus und Sport Performance. Wenn man sich durch die bestehenden Studien arbeitet, wird man feststellen, dass bisher bezüglich Kraft, Ausdauer oder genereller Performance keine signifikanten Unterschiede bestehen in den verschiedenen weiblichen Zyklusphasen.
Also auch mit Beschwerden kann man, trotzdem man sich eventuell nicht so gut fühlt, eine gute sportliche Leistung liefern. Inwieweit das für einen sinnvoll ist oder nicht, ist wieder eine individuelle Frage. Unser Rat an dieser Stelle ist, es einfach mal auszuprobieren welche Aktivitäten einem vielleicht auch gut tun in der zweiten Zyklushälfte oder zum Zeitpunkt der Menstruation. Aus unserer Erfahrung sind kurze Krafteinheiten mit viel Gewicht eher hilfreich – vermutlich, weil es entzündungshemmend wirkt. Das gilt auch für die von Endometriose geplagten Frauen unter uns! Hingegen können zu lange Spaziergänge in Phasen der Periodenblutung durchaus problematisch sein und führen oft zu Krankheitssymptomen. Aber wie immer gilt: Versuch macht klug! Du bist ein Individuum und nur weil unsere Erfahrungen das bisher ergeben, heißt das nicht zwingend, dass es der richtige Weg für dich ist. Traue dich und probiere dich aus!
Was eindeutig zu sein scheint, ist das Kraftsport gleichermaßen gut ist. Egal, ob du männlich oder weiblich bist. Und als Frau wirst du auch keine Muskelberge aufbauen. Bist du eine Frau mit eher hohem Testosteron, kannst du auch gezielt dort aufbauen, wo du die Muskelmasse haben möchtest und deinen Körper schneller formen als Frauen mit niedrigerem Testosteron. Aber auch als Frau mit viel Testosteron wirst du keinen extrem männlichen Look bekommen. Unser Rat ist, nimm dich wie du bist und lege den Fokus auf deine persönliche Gesundheit und tu, womit du dich nachhaltig gut fühlst. Niemand schreibt dir vor wie du aussehen solltest, außer dir selbst.
