Im Dschungel der Diäten, die einem im Laufe des Lebens so über den Weg laufen, findet man sich wirklich nur schwer zurecht. Vor allem gibt es unzählige Experten. Früher fand man Empfehlungen in Zeitschriften wie FitForFun, heute finden wir diese auf Youtube, Instagram und Co. Nicht selten wird eine bestimmte Diät als die einzig wahre angepriesen. Oder es werden bestimmte Lebensmittel herausgehoben und als wahre Wundermittel gefeiert. Zum Beweis wird auf Studien verwiesen, die diese Argumente untermauern sollen.
Die Sache mit den wissenschaftlichen Studien zu Ernährungsfragen
Menschen eignen sich denkbar schlecht für Studien. Denn sie lassen sich eben nicht einfach für mehrere Monate oder Jahre in ein Labor setzen, in dem man nicht nur ihre Umwelt kontrolliert, sondern ihnen auch strikt vorgibt und protokoliert, was sie essen.
In der Regel werden bei Fragestellungen zu Zusammenhängen zwischen Krankheiten und Ernährungsformen für Menschen epidemiologische Beobachtungsstudien angewendet. Ohne auf die unterschiedlichen Designs einzugehen, kann man allgemein sagen, dass diese Studien versuchen, größere Menschengruppen über einen langen Zeitraum zu beobachten, um generelle Zusammenhänge zwischen Ernährung und dem Auftreten bestimmter Krankheiten festzustellen. Oder sie vergleichen Menschen mit bestimmten Krankheiten mit einer Kontrollgruppe und untersuchen so den Einfluss von Ernährungsfaktoren. Es gibt weitere Formen von Studien Designs, aber allen gemein ist, dass es schlicht unmöglich ist die Ernährungsgewohnheiten von Teilnehmern langfristig und exakt zu messen. In der Regel wird mit selbstberichteten Daten gemessen und genetische Unterschiede, Umwelteinflüsse oder der Lebensstil bleiben weitestgehend außen vor.
Um genauere Aussagen treffen zu können, bedarf es der Kombination von verschiedensten Methoden und Studiendesigns. Und selbst dann sind die Aussagen nicht unbedingt allgemein gültig.
Bitte beachte, dass deshalb Studien a) nicht unnütz sind und b) sie durchaus dazu in der Lage sind Tendenzen zu erklären. Es ist nur leider nicht zielführend von einer einzelnen Studie darauf zu schließen, dass zum Beispiel ein Nahrungsmittel für alle Menschen dazu geeignet ist, um schneller abzunehmen. In den sozialen Medien oder auch in den klassischen Medien werden solche Ergebnisse leider oft sehr verkürzt und mit dem Tenor der Allgemeingültigkeit dargestellt.
Ernährungsweisen & die Social Media Fallen
Recherchiert man weiter und bewegt sich durch diverse Gruppen, Foren & Youtube Kanäle, die jeweils eine bestimmte Diät präferieren, findet man viele Menschen, die mit der jeweiligen Diät großartige Erfolge gefeiert haben. Selten hört man in diesen Gruppen von gegenteiligen Erfahrungen. Was wäre, wenn alle diese Diäten oder besser Ernährungsgewohnheiten für spezifische Gruppen von Menschen eine gute Ernährungsgewohnheit darstellen? Tatsächlich scheint dem so zu sein, wenn wir mal völlig abwegige Ernährungsgewohnheiten außen vorlassen. Abwegig sind vor allem die Gewohnheiten, die zum Beispiel nur auf Fast Food / Junk Food – also stark verarbeitete Lebensmittel – aufbauen oder aufgrund ihrer Zusammensetzung lebenswichtige Nährstoffe ausschließen. Ja, wenn du es jetzt vielleicht herausliest, wir sind absolut kein Fan der veganen Ernährung. Dieser Ernährung fehlen schlichtweg absolut essenzielle Nährstoffe und sie birgt weitere Problematiken.
Alle Diäten dort draußen haben meist eine Gemeinsamkeit. Sie schließen etwas aus, dass vermeintlich nicht so gut für Menschen ist. Der Ausschluss kann sich auf konkrete Lebensmittel, auf Lebensmittelgruppen, Makronährstoffe oder Antinährstoffe beziehen. Im Gegenzug bevorzugen diese Diäten dann bestimmte Ernährungsbestandteile, die angeblich besonders gut für Menschen sind.
Der Ansatz ist ein durchaus sinnvoller. Vor allem kennen wir das heute zum Beispiel für Zöliakie Patienten, die lebenslang auf Gluten verzichten müssen. Viele haben mit weiteren Unverträglichkeiten zu kämpfen, da es in unserer Ernährung viele Arten von Lektinen gibt – Gluten ist nur eins davon. Dies hat auch die Medizin verstanden und es gibt Versuche Medikamente für Betroffene zu entwickeln. Wer sich dafür interessiert, findet hier eine global angelegte Studie, die nach Teilnehmern sucht. Aber auch in anderen Kontexten sind Ausschluss-Diäten sinnvoll. Die Haken bei Social Media aber sind unter anderem die Verallgemeinerung und die starke Vereinfachung der Thematiken. Beides dient vor allem heute dazu Algorithmen von einschlägigen Social Media Plattformen zu bedienen und Menschen den Einstieg zu erleichtern. Oft stellen Menschen dann fest, dass die Ausschluss-Diät, die sie gewählt haben, zwar initial eine Besserung gebracht hat, sie aber trotzdem weiterhin mit Symptomen herumlaufen. Hier geht dann das Testen los. Meist basierend auf anderen Ausschlussdiäten. Besser ist es, direkt mit dem Selbstexperiment zu starten. Denn ob du bestimmte Lebensmittel nicht verträgst oder ob du andere für dich als Superfood bezeichnen kannst, ist eine sehr individuelle Sache. Und nicht nur Nahrungsmittel beeinflussen dein Wohlbefinden!
Wie du die richtige Ernährungsweise für dich findest
Zunächst einmal solltest du dich hinsetzen und deine Symptomatik genauer verstehen. Hierzu bietet es sich an ein Ernährungstagebuch zu führen und deine Mahlzeiten tatsächlich mit einer App aufzuzeichnen und hier auch genau zu sein. Genau sowohl in dem Sinne wieviel du von welchen Lebensmitteln isst und trinkst, aber auch in deinen Notizen dazu, wann du welche Symptome in welcher Intensität verspürst. Schreibe alle Symptome auf, die du hast, auch wenn du diese nicht mit deinem Magen-Darm-System in Verbindung bringst. Du solltest alles sofort aufschreiben, wenn es auftaucht, bzw. wenn du dein Essen zubereitest. Schreibe nicht erst abends auf, an was du dich erinnerst.
Du machst dich also zu deinem eigenen wissenschaftlichen Experiment. Bist du hier nicht konsequent und genau, dann ist dein eigenes Experiment für dich wertlos wie die einzelnen epidemiologischen Studien, in denen die Menschen mit Hilfe von Fragebögen abgefragt werden, was sie die letzten 2 Wochen so gegessen haben. Daraus konkrete allgemeingültige Schlüsse zu ziehen, ist nicht möglich. Und das gilt dann natürlich auch für dich und dein eigenes Experiment. Also belüge dich nicht selbst, setze dich hin und mache die Übung! Sie wird dich um Welten weiterbringen als ohne Plan auf gut Glück Ernährungsformen auszuprobieren.
Hast du diese Übung für einen Monat gemacht, wirst du sicherlich diverse Verdachtsmomente haben. Von hier kannst du dir die verschiedenen Auslass-Diäten anschauen und prüfen, welche für deine persönliche Situation und für deine verdächtigen Lebensmittel hilfreich wären. Du kannst dann diese gewählte Auslass-Diät um deine persönlichen Parameter ergänzen.
Welche sinnvollen Auslass-Diäten gibt es für den Start?
Wenn du keine diagnostizierten Autoimmunerkrankungen hast oder bei dir nicht der Verdacht besteht, dass du unter einer leidest, besteht der einfachste Einstieg sicherlich darin zu einer Ernährung mit möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln zu wechseln. Für Menschen mit Autoimmunerkrankungen oder dem Verdacht einer Autoimmunerkrankung hat sich im ersten Schritt die Autoimmun Paleo Diät als hilfreich erwiesen. Bevor du dich in die Ernährungsformen einliest, wollen wir dir noch folgendes mitgeben. Viele wollen schnell Entlastung von ihren oft sehr belastenden Symptomen, tun sich aber unfassbar schwer damit ihre Ernährung auf deutlich striktere Varianten als die beiden genannten, einzulassen. Der Vorteil von strikteren Auslassdiäten und dem darauffolgenden einzelnen Wiedereinführen von Lebensmitteln, liegt darin, dass sie dich schlicht und ergreifend viel schneller zum Ziel führen. Immer vorausgesetzt, du kannst dieser sehr strikten Auslass Variante auch strikt und ohne Ausnahme folgen. Wir haben nicht wenige Klienten, die viele Jahre mit verschiedenen Diäten verbracht haben und erst ganz am Ende bei einer sehr strikten Variante landen und damit zum Ziel kommen und wirklich verstehen, was sie gut vertragen und was sie eben gar nicht gut vertragen. Und mit der sie verstehen, was tatsächlich bei ihnen von einer nicht geeigneten Ernährung kommt und was gar nichts damit zu tun hat! Auch dies sind sehr wichtige Erkenntnisse. Nicht alles ist durch eine individuell angepasste Ernährungsform lösbar.
Die Ernährung mit ausschließlich unverarbeiteten Lebensmitteln
Der Begriff unverarbeitet kann sicherlich unterschiedlich ausgelegt werden. Oft werden für diese Ernährungsweise auch die Begriffe „Clean Eating“ oder „Whole Food“ verwendet. Wir meinen hier mit unverarbeitet alle Lebensmittel, die möglichst ohne unerwünschte Zusatzstoffe auskommen und alle Nahrungsmittel, die so nah wie möglich an ihrem natürlichen Zustand konsumiert werden. Dies bedeutet, dass die Lebensmittel, die du konsumieren solltest, nur minimale Verarbeitungsschritte durchlaufen haben wie zum Beispiel Waschen, Schälen, Zerkleinern, Kochen, Braten oder Würzen.
Diese Lebensmittel enthalten keine Zusatzstoffe wie künstliche Konservierungsstoffe, Aromen, Süßstoffe, Farbstoffe oder Geschmacksverstärker. Ebenso wenig enthalten sie raffinierten Zucker oder industriell verarbeitete Fette. Es wurden also auch keine industriellen Prozesse angewandt, die das Lebensmittel in seinem natürlichen Nährwert ungünstig verändert, z.b. das Raffinieren von Ölen.
Beispiele für unverarbeitete Lebensmittel:
Obst & Gemüse: Frische oder gefrorene Varianten ohne Zusatzstoffe
Fleisch, Fisch & Eier: Frisch, unverarbeitet und ohne Zusätze
Nüsse & Samen: Ungeröstet & ungesalzen, sowie ohne zugesetzte Fette oder andere Stoffe
Vollkorngetreide: Aus unserer Sicht problematisch und bei Magen-/Darmproblemen nur eingeschränkt sinnvoll. Oft lässt sich hier durch Fermentieren, Keimen oder Einweichen die Verträglichkeit verbessern. Wer aber Probleme mit Gluten hat, sollte Getreide besser meiden oder glutenfreie Getreide wie Quinoa, Amaranth, Hirse, Buchweizen oder Reis probieren.
Hülsenfrüchte: Hier gilt ähnliches wie für das Getreide. Aus unserer Sicht eher problematisch. Für Menschen ohne Magen-/Darmbeschwerden eventuell als zusätzliche Eiweißquelle nutzbar.
Milchprodukte: Vollfettprodukte, bevorzugt roh oder maximal pasteurisiert und ohne weitere Zusätze. Wer auf das Eiweiß aus Ei reagiert muss hier zudem darauf achten, dass Lysozym in Hartkäsen verwendet wird. Ebenfalls problematisch ist mikrobielles Lab. Generell wird Käse deutlich besser verdaut, wenn er mit tierischem Lab hergestellt worden ist.
Fette & Öle: Natürliche Öle wie Olivenöl (kalt gepresst), Avocado Öl, Kokosöl, Butter aus Weidehaltung ohne Zusätze, bestmöglich aus Rohmilch, oder Ghee, sowie Rindertalg sind gute und gesunde Fette.
Gewürze: Einzeln, lose, frisch oder getrocknet ohne jegliche Zusätze.
Getränke: Ungesüßter Kaffee, Tee & Wasser. Alkohol, Energy Getränke und gesüßte Varianten sind selbstredend keine gesunden Getränke. Obstsäfte bestmöglich selbstgepresst sind in moderaten Mengen eine Alternative.
Tipp: Vermeide Lebensmittel mit langen Zutatenlisten und Inhaltsstoffen, die du nicht aussprechen oder sofort erkennen kannst. Koche möglichst selbst, so kannst du sicherstellen, dass du nur unverarbeitete Zutaten verwendest. Und merke dir, je weniger Schritte notwendig sind, um das Lebensmittel herzustellen, desto besser. Dies bedeutet im Umkehrschluss nicht, dass du es selbst nicht verarbeiten darfst.
Für wen diese Auslass-Diät / Ernährungsform geeignet ist: Für alle, die hier und da mal etwas energielos sind oder hin und wieder Magen-/Darm Beschwerden haben. Also etwas wie ein wenig Luft im Bauch, alle paar Wochen mal Durchfall oder einen verstopften Tag. Für Menschen, die fitter werden wollen und vielleicht ein klein wenig zu viel auf den Hüften mit sich herumtragen. Für Menschen, die sich gesundheitsbewusster ernähren wollen und das erste Mal in eine neue Ernährungsweise starten. Für alle die aufgeführten Gruppen gilt auch, dass sie entspannt, einen 80%/20% Ansatz wählen können zum Start. Bedeutet: Du hältst dich zu 80% an diese Vorgaben und isst danach und in 20% deiner Mahlzeiten lässt du die Regeln mal ein wenig schleifen, weil zum Beispiel ein Geburtstag ansteht oder Weihnachten oder du mit Freunden aus essen gehst.
Die Autoimmun Paleo Ernährungsweise (Autoimmun Paleo Protokoll AIP)
Für Menschen, die bereits eine Autoimmunerkrankung haben oder befürchten an einer Autoimmunerkrankung zu leiden, eignet sich das Autoimmun Paleo Protokoll (AIP). Diese Ernährungsform nimmt potenzielle Trigger für das Immunsystem aus der Ernährung raus. Es ist ein allgemeiner Ansatz und es gibt natürlich viele weitere potenzielle Fallstricke, die einen auch bei diesem Ansatz über den Weg laufen können. Nichtsdestotrotz halten wir diesen Ansatz für einen guten. Vor allem, wenn du es schaffst Eiweiß und gesunde Fette richtig zu priorisieren. Denn auch die Makroverteilung von Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten spielt eine große Rolle bei bereits erkrankten Menschen.
Die Grundidee des AIP, die Ernährung zur Unterstützung des Immunsystems zu nutzen, wurde ursprünglich durch die Paleo-Bewegung inspiriert. Die Paleo-Diät selbst basiert auf der Hypothese, dass die Rückkehr zu den Ernährungsgewohnheiten unserer Vorfahren (also zu „ursprünglicher“ Ernährung) viele moderne Krankheiten lindern könnte. In diesem Sinne ist das AIP eine Erweiterung dieser Philosophie, die spezifisch für Menschen mit Autoimmunerkrankungen angepasst wurde.
Bei AIP werden vermeintlich entzündungsfördernde Nahrungsmittel wie Nachtschattengewächse, Eier, Nüsse, Samen, Saaten und Getreide, sowie bestimmte Gewürze zusätzlich ausgeschlossen, um die Immunantwort zu modulieren und dem Darm eine bessere Heilung zu ermöglichen. Der Fokus liegt dabei auf nährstoffreichen, vermeintlich antientzündlichen & unverarbeiteten Lebensmitteln, die die Darmbarriere stärken und das Immunsystem regulieren können.
Vermeintlich deshalb, weil wir ja bereits wissen, dass passende Ernährungsformen durchaus individuell sind.
Das AIP ist ein allgemeiner Ansatz, der vor allem folgende Bestandteile ausschließt:
Lektine: Diese kommen in hohen Mengen in Hülsenfrüchten (z. B. Bohnen, Linsen), Nachtschattengewächsen (z. B. Tomaten, Paprika, Kartoffeln) und Getreide vor. Lektine können die Darmschleimhaut reizen und das Risiko eines „Leaky Gut“-Syndroms erhöhen. Das bekannteste Lektin ist Gluten.
Saponine: Saponine finden sich in Nachtschattengewächsen (Tomaten, Kartoffeln, Auberginen) sowie in Hülsenfrüchten und Quinoa. Diese Verbindungen können die Darmschleimhaut reizen und das Immunsystem bei manchen Menschen aktivieren.
Phytinsäure: Phytinsäure kommt in Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen vor. Sie bindet Mineralien wie Kalzium, Magnesium und Zink, was die Aufnahme dieser Nährstoffe im Darm blockieren kann. Auch bei Eisenmangel kann es sinnvoll sein Phytinsäure zu meiden. Während Phytinsäure in einer regulären Paleo-Ernährung toleriert wird, wird sie im AIP-Protokoll gemieden, um sicherzustellen, dass die Nährstoffaufnahme optimiert ist.
Glykalkaloide: Diese Stoffe sind vor allem in Nachtschattengewächsen wie Kartoffeln, Tomaten, Paprika und Auberginen vorhanden. Glykalkaloide können toxische Wirkungen auf die Darmwand haben und werden mit erhöhter Darmdurchlässigkeit in Verbindung gebracht.
Milchproteine: AIP schließt alle Milchprodukte aus, da die Proteine in der Milch, insbesondere Kasein, das Immunsystem reizen und zu Entzündungen führen können. Kasein befindet sich auch in laktosefreien Produkten.
Gluten- und andere Getreideproteine: Gluten (das in Weizen, Roggen, Gerste und vielen weiteren Getreiden vorkommt) ist für viele Menschen mit Autoimmunerkrankungen ein starker Immunreizstoff. Auch glutenfreie Getreidearten wie Mais und Reis werden im AIP-Protokoll ausgeschlossen, da sie ebenfalls entzündliche Proteine und hohe Mengen an Antinährstoffen enthalten können.
Eier: Da Eiweißmoleküle wie Lysozym und Ovalbumin aus dem Ei-Weiß die Darmschleimhaut passieren können, wird das Immunsystem möglicherweise auf diese Fremdproteine aufmerksam. Bei Personen mit genetischer Veranlagung für Autoimmunerkrankungen kann dies zu einer überschießenden Immunantwort führen.
Das Ei-Weiß aus dem Ei ist ein lang bekanntes Allergen und wird als Auslöser für Nahrungsmittelallergien angesehen.
Nüsse & Saaten/Samen: Nüsse und Samen enthalten verschiedene Antinährstoffe, die zum Teil bereist genannt wurden und weitere wie Tannine, Trypsin Inhibitoren, ect. Diese können das Immunsystem reizen und die Verdauung und Nährstoffverwertung behindern. Bei empfindlichen Menschen können sie zudem entzündliche Prozesse auslösen. Auch Samen-basierte Gewürze wie Senfsamen, Koriandersamen oder Kreuzkümmel werden gemieden.
Gewürze: Neben Samen-basierten Gewürzen werden auch scharfe Gewürze wie Pfeffer (schwarzer Pfeffer und Cayenne) ausgeschlossen, da sie die Darmschleimhaut reizen können.
Alkohol & Koffein: Alkohol hat eine ganze Palette an negativen Effekten, das Hormon-, Immun-, Darmsystem betreffend. Koffein ist eine Art Nervengift. Es setzt Stresshormone frei und hält vor allem das Cortisol längerfristig hoch. Beides hat hohes Potential das Immunsystem und die Darmgesundheit zu beeinträchtigen und sind deshalb im AIP ausgeschlossen, um die Heilung des Darms und eine ausgewogene Immunantwort zu fördern.
Zucker, raffinierte Kohlenhydrate & Fette: Zucker und stark verarbeitete Kohlenhydrate & Fette fördern Entzündungen, können das Mikrobiom negativ beeinflussen und die Darmbarriere schwächen.
Reicht es meine Ernährung auf bestimmte Nahrungsmittel zu fokussieren
Leider nein! Denn auch die Verteilung in den Mahlzeiten von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen spielt eine große Rolle, um Blutzucker-Dysregulationen, Insulinresistenzen und entzündlichen Prozessen vorzubeugen. Vor allem, wenn man körperlich fit und langfristig auch im Alter gesund bleiben möchte, lohnt es sich für sich selbst zu eruieren, was bei welchem Makronährstoff die persönlichen Grenzen sind. Auch hierzu ist es hilfreich ein Ernährungstagebuch zu führen und sich an die für sich optimalen Grenzen heranzutasten. Du musst immer bedenken, dass du zum Beispiel auch bei einer Ernährung mit unverarbeiteten Lebensmitteln oder mit AIP zu viel von bestimmten Lebensmitteln essen kannst und damit für deinen Körper Stress erzeugst. Auch emotionale ungünstige Verhaltensweisen wie Stress-Essen oder Belohnungs-Essen, ect. haben einen großen Einfluss auf dein physisches und geistiges Wohlbefinden. Deshalb ist es immer sinnvoll sich um seinen gesamten Lebensstil zu kümmern. Mit einem passenden Lebensstil wird dann auch die richtige Ernährung Teil deiner Gewohnheit. Du kannst dir vielleicht denken, dass ein Athlet nur deshalb ein Athlet geworden ist, weil er sich auf dieses Ziel fokussiert hat und alle seine Verhaltensweisen darauf ausgerichtet hat. Wenn du einen Athleten fragst, wird er es als völlig normal ansehen zu bestimmten Zeiten zu trainieren, einem strikten Ernährungsplan zu folgen und sich Zeit für diese Maßnahmen zu nehmen. Genauso ist das auch, wenn du langfristig gesund und fit sein möchtest. Hierzu musst du dir den geeigneten Lebensstil aneignen und diesen priorisieren. Tust du dies nicht, wird aus deinem Wunsch langfristig gesund und fit zu sein, keine Realität werden.
