Probiotika können unsere Darmflora potenziell unterstützen, aber sie können auch wirkungslos bleiben oder in seltenen Fällen negative Effekte haben, abhängig von der individuellen Ausgangslage und dem Präparat. Deshalb ist es nicht nur wichtig zu schauen welches Präparat man verwenden möchte, sondern eben auch, ob das für mich in meinem speziellen Fall so überhaupt sinnvoll ist und aufgrund welcher Sachlage ich was für mich verwenden möchte. Denn und das nehmen wir gleich vorweg, in vielen Fällen wissen wir gar nicht, ob Probiotika hilfreich sind oder nicht und wir kennen auch die Dosierungen nicht, die jemand nehmen müsste, um einen spezifischen Effekt zu erzielen (National Complementary and Integrative Health Institue).
Bedeutet das, dass Probiotika für mich rausgeworfenes Geld sind? Nicht unbedingt, aber es gibt a) einiges zu beachten und b) sollte man eine wissenschaftlich fundierte Herangehensweise wählen, um potenziell geeignete Präparate für sich finden zu können. Vor allem kann es viel sinnvoller sein zunächst mit probiotischen Lebensmitteln – also einer für mich passenden Ernährung – Ergebnisse zu erzielen.
Wie sieht die aktuelle Studien- und Faktenlage zu dem Thema Probiotika aus?
Tatsächlich ist die Forschung zu Probiotika und deren Wirkung auf unser Mikrobiom ein sehr junges und dynamisches Feld. Salopp formuliert steckt sie eher in den Kinderschuhen. Es gibt bereits zahlreiche Studien, die den Einfluss bestimmter Bakterienstämme auf das Mikrobiom und die Gesundheit untersuchen. Dennoch bleibt viel Forschung erforderlich, um die genauen Mechanismen und Einsatzmöglichkeiten vollständig zu verstehen. Viele Studien prüfen zum Beispiel spezifische Bakterienstämme auf ihre Effekte, aber auf den Verpackungen von Probiotika-Produkten wird oft nur der Bakterienfamilienname genannt. Das erschwert es, die tatsächliche Wirksamkeit des Produkts abzuschätzen, da der Stamm entscheidend für die Wirkung ist. Für Firmen, die Probiotika verkaufen, sind diese Studienergebnisse dazu da den Wert der Einnahme ihres Produktes mit diesen Bakterien zu unterstreichen. Rein faktisch werden diese spezifischen Stämme, die Untersuchungsgegenstand waren, aber selten auf den Verpackungen aufgeführt. Man weiß also gar nicht wieviel des Stranges, der die Ergebnisse in Studien erbracht hat, in einem Probiotikum vorhanden ist.
Vorwiegend gibt es dann auch Ergebnisse aus sogenannten In-vitro Studien. Diese besagen dann, dass in einer Labor Umgebung einzelne Stränge – also ganz spezifische Typen einer Bakterienfamilie – spezifische Wirkungen auf zum Beispiel unser Epithel- und Immunzellensystem haben. Es wurde also eine Betrachtung außerhalb unseres Körpers in einer „Petrischale“ gemacht, die ein spezifisches Ergebnis ausgeworfen hat, welches erst einmal als „wahr“ eingestuft werden kann. Ob dieses Ergebnis auch in der Umwelt unseres jeweiligen Körpers Bestand hat, ist damit nicht abschließend geklärt. Hierzu sind sogenannte In-Vivo Studien notwendig.
Auch In-Vivo Studien haben ihre Problematiken. Wenn tatsächlich geprüft wird, was eine Gabe (oral oder am Ort des Geschehens – z.B. im Dickdarm oder vaginal Trakt) eines spezifischen Stranges für einen Effekt auf unser menschliches Mikrobiom hat, wird viel mehr die Umwelt berücksichtigt, in der etwas stattfindet. Jeder Mensch hat aber ein spezifisches, einzigartiges Mikrobiom, dass bedingt durch z.B. Ernährung oder Lifestyle teilweise anpassbar ist. Das angeborene Mikrobiom ist also individuell. Trotzdem kann man bei entsprechend vielen Probanden generalistisch durchaus Ergebnisse erhalten, die eine positive Tendenz darlegen. Wenn in 800 von 1.000 Fällen eine positive Entwicklung zum Besseren eines klar definierten Zustandes eintritt, dann kann das ein Indiz sein, dass das Probiotikum hilft. Zum Beispiel können Lactobacillus-Stämme bei Krankheiten wie bakteriellen Vaginosen oder einem Candida Befall eine positive Wirkung haben (Sciencedirect). Allerdings wird auch klar, dass die Mechanismen hier ungeklärt sind und Probiotika in den meisten Fällen das ursächliche Problem nicht lösen. Was einen selbstverständlich nicht daran hindern sollte, seine Symptomatik zu verbessern und dann weitergehend zu prüfen, warum man zum Beispiel zu Candida Infektionen neigt.
Ein weiterer Fallstrick in den Studien ist, dass selten bis gar nicht auf den weiteren Kontext geachtet wird: Was essen die Betroffenen? Was tun sie sonst alles, um ihre Situation zu verbessern, usw. Das sind vielfach Variablen, die sich bei Menschen nicht einfach ausschließen lassen. Es gibt also im realen Leben kein Laborergebnis. Dafür gibt es dann Studiendesigns – wie Doppelblindstudien –, die aktuell den bestmöglichen Prüffall darstellen. Doppelblindstudien gelten als Goldstandard, sind jedoch aufwendig und teuer. Sie werden oft nur durchgeführt, wenn ausreichend finanzielle Mittel vorhanden sind, was besonders in der Forschung zu Probiotika eine Herausforderung darstellen kann.
Sollte ich probiotische Lebensmittel für viele gute Darmbakterien bevorzugen?
Wir bewegen uns im Forschungsfeld der Probiotika und ihren Einfluss auf unser Mikrobiom eher in einem frühen Stadium. Das haben wir bisher gelernt. Deshalb ist es sinnvoll für sich selbst zu experimentieren und herauszufinden, was einem in welchem Fall hilft. Denn Probiotika sind, bis auf wenige Ausnahmen – wenn man sehr krank ist oder ein kompromittiertes Immunsystem hat – relativ sicher.
Probiotika können das Mikrobiom vorübergehend positiv beeinflussen, indem sie das Milieu verändern und mit den bestehenden Bakterien interagieren. Sie siedeln sich jedoch oft nicht dauerhaft an und müssen regelmäßig eingenommen werden, um langfristige Effekte zu erzielen. Probiotika (lebende oder tote Bakterien in Nahrungsergänzungsmitteln) können sich also meist nicht im Mikrobiom verankern, sondern haben die Fähigkeit angegriffene Mikrobiome durch Austausch von Informationen positiv zu beeinflussen. Was aber auch bedeutet, dass man ohne weitere Anpassungen vorzunehmen, die Probiotika für den gewünschten Effekt ein Leben lang nehmen müsste. Das ist, bei allem Respekt für diese Errungenschaften auf dem Gebiet, keine echte Lösung und vor allem auf Dauer sehr kostspielig.
Das Ganze ist zudem sehr theoretisch. Das Mikrobiom ist zum Teil anpassungsfähig und reagiert auf Ernährung, Medikamente und Umweltfaktoren. Eine Änderung der Ernährungsweise kann daher die Zusammensetzung der Darmflora nachhaltig beeinflussen, so lange man die neue Ernährung beibehält. Hinzu kommt, dass unser angeborenes Mikrobiom als solches zwar relativ stabil ist, die Mikroorganismen innerhalb unseres Darms sich selbst aber dynamisch und individuell abhängig von Ernährung, der Exposition gegenüber aufgenommenen probiotischen Bakterien, den Umweltbedingungen des Darms und anderen Faktoren wie zum Beispiel Stress, stetig wandeln. Das bedeutet, wenn ich meine Ernährung stark ändere, können sich auch die Verhältnisse bzw. die Zusammensetzung der Mikroorganismen oder die Zusammensetzung der Darmflora ändern. Dies passiert zum Beispiel auch bei Einnahme von Antibiotika. Wird das Medikament wieder abgesetzt, reguliert sich auch die Darmflora nach einiger Zeit wieder. Die Bakterienstämme in uns sind ein lebendiger Mikrokosmos, der ständigen Anpassungen unterliegt, je nachdem, was wir tun.
Wenn wir uns also entscheiden Probiotika zu nehmen, sollten wir das möglichst tun ohne weitere Dinge an uns groß zu ändern, um wirklich herauszufinden, welchen Effekt diese auf uns haben. Sobald wir mehrere Parameter gleichzeitig ändern, können wir die Effekte nicht mehr zuordnen. Ich sollte also meinen Lebensstil und meine Ernährung relativ stabil halten und zum Beispiel ein Präparat mit Milchsäurebakterien ausprobieren und beobachten, ob das überhaupt einen Effekt auf mich hat. Bekomme ich Durchfall oder ändert sich meine Verdauung bei Einnahme, gilt es ein wenig Geduld und Durchhaltevermögen aufzubringen und zu versuchen mal 1 bis 2 Wochen zu testen, ob das eine kurzfristige Anpassung oder ein durch das Präparat erzeugtes Problem handelt.
Wir sind eher ein Verfechter davon die Ernährung individuell maßzuschneidern und wirklich auszutesten, was die jeweilige Person gut verträgt. Hintergrund ist, dass Menschen mit Magen- Darmproblemen häufig Nahrungsmittelunverträglichkeiten haben. Nehme ich diese Nahrungsmittel weiterhin zu mir, wird auch das beste Probiotikum das Problem für mich nicht lösen. Probiotika können aber eben unterstützend bei der Regeneration mitwirken, besonders im Zusammenhang mit Erkrankungen des Dickdarms oder zum Beispiel einer Infektion mit Heliobakter. Dies gilt es dann ebenfalls auszutesten.
Was macht denn eine gesunde Darmflora aus und wie kann ich mir das vorstellen?
Du kannst dir deinen Darm wie einen wilden Garten oder Wald vorstellen. Je nach Wetterlage (Trocken, sonnig, regnerisch, usw.) und je nach Umwelt (viele Menschen trampeln hier durch, oder es geht niemand lang und es leben viele Tiere hier) benötigt der Garten unterschiedliche Dinge. Genährt wird der Garten durch Tiere, Pilzgeflechte und Pflanzenvorkommen, sowie Regen, Sonne und Co. Das System ist eine Art Lebensgemeinschaft (Biozönose). Pflanze ich jetzt etwas an, was von der Natur aus hier nicht hingehört, kann das Probleme verursachen. Hat dieser Garten viel Stress, weil ganz viele menschliche Besucher meinen überall herumlaufen zu dürfen, wird das Spuren hinterlassen. Wenn ich jetzt dem Garten helfen möchte, kann ich nicht einfach mehr Wässern, düngen oder hier versuchen Tiere anzusiedeln, die hier eigentlich nicht leben. Ich bin aber selbst dazu in der Lage die Stressoren (Menschen) zu entfernen. Und dann müsste ich theoretisch genau wissen was welche Pflanze und welches Tier benötigt, um hier aktiv selbst wieder einen lebenswerten Ort zu schaffen. Das Schöne daran ist, die Natur weiß sich selbst wieder herzustellen und sich durchzusetzen, wenn man ihr den Freiraum gibt.
So ähnliche ist das mit unserem Darm und den Pro- und Präbiotika auch. Sie einfach oben einwerfen und zu hoffen, dass sie unseren Darm reparieren, ist leider etwas zu kurz gesprungen. Können Sie den Prozess unterstützen? Das kommt auf die Person und die Umstände an. Können Probiotika hier auch kontraproduktiv sein? Definitiv. So ganz genau wissen wir zum einen nicht, was wir brauchen und zum anderen können wir bestimmte Bakterien, die unter Ausschluss von Sauerstoff leben, erst gar nicht zuführen.
Aber die Natur hat von sich aus alles zu bieten, was wir als Dünger, Schutz und Unterstützung benötigen. Dazu gehört unsere Nahrung und tatsächlich gehört auch Erde und Dreck dazu. Denn unser wilder Garten ist alles andere als steril und die Vorstellung von uns heutzutage alles übermäßig mit Desinfektionsmitteln zu überziehen, ist eher schädlich als hilfreich. Wir sind zudem viel zu selten draußen in der Natur, abseits von Straßen, Autos und den heimischen vier Wänden oder Büros.
Strategisch sein Mikrobiom unterstützen und Nebenwirkungen ernst nehmen
Zunächst ist es sinnvoll damit zu starten seine Symptome frühzeitig wahrzunehmen und darauf einzugehen und diese und seine eigenen Bedürfnisse nicht zu ignorieren. Denn Stress ist der Nr.1 Grund, warum sich bestimmte sog. Gram positive Bakterien reduzieren. Stress kann – wie wir oft auf diesem Block beschreiben – die verschiedensten Ursachen haben. Wichtig in diesem Kontext ist immer, dass chronischer Stress das Problem ist und nicht kurzfristiger Stress zum Beispiel erzeugt durch Kraftsport. Ständiger und ausdauernder Sport hingegen, der auch lange nach dem Training das Cortisol wie Koffein oben hält, kann schädlich sein. Typisches Beispiel hierfür ist die sog. Läuferdiarrhö, die gut belegt ist und aufzeigt was für einen Einfluss massiver Stress auf unser Magen- Darmsystem haben kann.
Um bei dem Gartenbeispiel zu bleiben: Das erste, was wir also tun können, um unserem Darm zu helfen, ist den Faktor Mensch aus dem Spiel zu nehmen. Bedeutet sich selbst zu hinterfragen, wo und wie man sich stresst und wie man sich besser managen kann. Ein häufiger Fehler ist es, auf Stress zu essen und nicht erst zu versuchen in einen entspannteren Zustand zu gelangen. Denn was unser System am wenigsten kann, wenn wir im sog. Fight or Flight Modus (Kampf oder Flucht Modus / Stresszustand) sind, ist verdauen!
Die weitere Suche gilt dann oft Nahrungsmittelunverträglichkeiten – oft sind es die Nahrungsmittel, die wir am wenigsten aufgeben wollen und nach denen wir sprichwörtlich süchtig sind, die uns nicht besonders guttun. Wenn du dich kurzfristig mit einem spezifischen Lebensmittel super fühlst und nach 1 bis 3 Stunden der Effekt verpufft, bist du mutmaßlich der Dopamin-Falle auf den Leim gegangen. Wichtig ist hier zu beachten, dass man für sich selbst – möglichst fundiert und wissenschaftlich – anfängt herauszufinden welche Lebensmittel ein Problem sein können. Oft kommt man hier um eine Auslassdiät nicht herum. Was in der Regel nicht hilft, ist Ernährungsideologien hinterherzulaufen. Denn was des einen sog. Superfood ist, kann des anderen Hauptproblem sein.
Der Teufel steckt hier oft im Detail, aber mit viel Selbstliebe und einer eher wissenschaftlichen Herangehensweise an die Sache und mit Geduld, ist die Chance sehr groß, dass du ganz ohne Probiotika zum Ziel kommst. Schwierig wird es, wenn man einfach nur Probiotika einnimmt, ohne die anderen Faktoren anzugehen, denn dann wird man nach Absetzen eines Probiotikums, das für einen vielleicht eine leichte Verbesserung gebracht hat, schnell wieder am Anfang seiner Problematik ankommen. Das hat keine statistische Relevanz, aber wir durften im Laufe unserer Coachings noch nie jemanden kennenlernen, der nur 1 Probiotikum genommen hat und danach sozusagen geheilt war. Diese Märchen, die durch die Internetwelt wandern und oft mit Angeboten zu dem jeweiligen Superprodukt einhergehen, sind ein echtes Ärgernis für Menschen, die verzweifelt nach Hilfe suchen.
