Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und hat eigentlich eine Art Doppelfunktion. Man nennt es Vitamin, weil es unter der Haut unter dem Einfluss der Sonne (UV-B Strahlung) und Wärme in das instabile 7-Dehydrocholesterol (Pre-vitamin D3) synthetisiert wird und dann durch thermische Isomerisierung in das stabilere Cholecalciferol sulfat (Vitamin D3) gewandelt wird. Erst in der Leber wird das Cholecalciferol zu 25-Hydroxyvitamin D (Calcidiol) umgewandelt, welches typischerweise im Blut gemessen wird. Die aktive Form von Vitamin D, welche als Hormon wirken kann und in der Leber und den Nieren aktiviert werden muss – also in die aktive Form umgewandelt werden muss – kann ebenfalls im Blut gemessen werden und heißt 1,25-Dihydroxyvitamin D oder auch Calcitriol.
Funktionen von Vitamin D
Vitamin D reguliert viele Prozesse im Körper. Unter anderem unseren Calcium Metabolismus, Immunfunktion oder die Synthese von Neurotransmittern. Es reguliert also die Aufnahme von Calcium aus unserer Nahrung und verhindert den Verlust über die Nieren. Zudem ist es für die Neubildung von Knochen essenziell. Vitamin D – so nimmt die Wissenschaft heute an – spielt eine große Rolle bei bestimmten Krankheiten. Oder anders formuliert, ist es wichtig bei der Bewältigung von bestimmten Krankheiten. Beispiel: Menschen mit Vitamin D Mangel scheinen einem größeren Risiko von Infektionen und Autoimmunkrankheiten ausgesetzt zu sein. Auch in Zusammenhang mit Depressionen hat man bei Vitamin D Mangel ein erhöhtes Risiko festgestellt. Dies bedeutet aber im Umkehrschluss nicht, dass eine Supplementierung mit Vitamin D diese Risiken vermindern würde.
Was sind natürliche Vitamin D Lieferanten?
Der beste Vitamin D Lieferant ist die Sonne. Vor allem die Mittagssonne. Wichtig ist hierbei, dass du dich möglichst mit viel Körperfläche der Sonne nur so lange aussetzt, dass du keinen Sonnenbrand erleidest. Selbstredend ist es nicht zielführend sich mit Sonnenschutzmittel in die Sonne zu legen, um seinen Vitamin D Spiegel zu erhöhen. Denn der Sonnenschutz behindert den Prozess der Vitamin D Bildung, in dem er das Auftreffen der UV-B Strahlung auf die Haut blockt.
Die besten Nahrungsmittel Lieferanten von Vitamin D sind: tierische Leber (z.b. Rinderleber oder Lebertran), fetter Fisch (Lachs, Makrele, Sardine, ect.) und Eigelb. Also ausschließlich tierische Produkte. Der Gehalt an Vitamin D2 oder D3 in Pilzen und Flechten ist im Vergleich irrelevant. Die natürlichen Gehalte in diesen Pflanzen sind nicht geeignet, um einen Menschen ausreichend mit Vitamin D zu versorgen.
Sollte ich jetzt bei einem Vitamin D Mangel Vitamin D supplementieren?
Die Frage ist tatsächlich nicht so leicht zu beantworten. Vitamin D hat zum Beispiel eine Menge Nährstoffe, die als Co-Faktor benötigt werden. Und einfach so Vitamin D zu supplementieren, ohne sich ein komplettes Bild zu machen, halten wir tatsächlich nicht für sinnvoll.
Vitamin D ist ein natürlicher Antagonist von Vitamin A. Vitamin D benötigt Magnesium. Außerdem scheint Vitamin D Kalium zu reduzieren, wobei nicht klar ist, ob das durch eine erhöhte Aufnahme von Calcium geschieht oder direkt durch die „Aufnahme“ von Vitamin D. Es ist also sinnvoll die bioverfügbaren Komponenten der benötigten Co Faktoren prüfen zu lassen und auch während der Einnahme zu beobachten.
Hinzu kommt, dass die Nahrungsergänzungsmittel etwas anderes sind, als was der Körper unter Einfluss der Sonnenstrahlen produziert. Unter Sonneneinfluss macht der Körper Cholecalciferol sulfat, in Nahrungsergänzungsmitteln ist das Cholecalciferol nicht sulfatiert, sondern lediglich Cholecalciferol. Der Unterschied besteht darin, dass das sulfatierte Cholecalciferol wasserlöslich ist und damit einfach über unsere Blutbahnen transportiert werden kann. Das Supplement hingegen ist fettlöslich und bedarf anderer Nährstoffe für die Aktivierung. Deshalb kommt Vitamin D typischerweise in Nahrungsergänzungsmitteln auch mit MCT-Öl daher.
Zudem lässt die sulfatierte Form ihr Sulfat fallen, welches dann wiederum bei der Calcium Regulation unterstützt. Es wird also deutlich, dass der ganze „natürliche“ Prozess mit allen anhängenden Prozessen im Körper verbunden ist, während die Supplementierung diese Voraussetzungen erst einmal nicht erfüllt. Das muss nicht heißen, dass es nicht sinnvoll sein kann, Vitamin D zu supplementieren. Aber aus unserer Sicht ist es wichtig zu verstehen, was man zu sich nimmt und nicht einfach drauf zu hoffen, dass es eine spezifische Wirkung entfaltet.
Unser Ansatz bei Healthmonkeys ist es zunächst einmal seinen Lebensstil zu hinterfragen und bessere Gewohnheiten zu implementieren. Hierzu gehört eine gesunde Lichthygiene genauso wie eine nährstoffdichte Ernährung und angemessene körperliche Aktivität. Oft hilft dies bereits die Vitamin D Spiegel deutlich anzuheben.
Warum zeigen dann Studien positive Effekte von Vitamin D Supplementierung?
Tatsächlich ist es so, dass frühe Studien in der Vergangenheit Lebertran und Sonnenlicht verwendeten und daraus auf positive Effekte für die Supplementierung schlossen. Beides sind aber natürlich vorkommende Vitamin D Quellen. Zudem enthält Lebertran Vitamin A, D und Omega-3-Fettsäuren (DHA, EPA), die gemeinsam wirken. Studien in der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts zeigten eine Verbesserung der Rachitis durch Lebertran (z.B. McCollum et al., 1922), was aber nicht bedeutet, dass Vitamin D isoliert dieselbe Wirkung hat. Es ist wichtig, die wissenschaftliche Literatur differenziert zu betrachten und Vitamin D als einen Baustein in einem größeren gesundheitlichen Kontext zu sehen. Hat man ein Defizit – wobei auch hier in der Wissenschaft darüber gestritten wird, wann der 25-OH Vitamin D3 (Speicher) Status im Defizit ist – kann supplementieren sehr hilfreich sein. Wichtig ist in jedem Fall auch die Co-Faktoren zu prüfen. Und wenn möglich, ist es sinnvoll zunächst mehr Sonnenlicht in den richtigen Monaten (~Ostern bis Oktober mittags für Deutschland) mitzunehmen und seine Ernährung anzupassen, bevor man supplementiert. Und, wenn du mit dem Gedanken spielst zu supplementieren, gehe messen und rate nicht oder nutze ausschließlich Internetrechner, die einem mitteilen wieviel Vitamin D du supplementieren musst, um deine Spiegel auf einen bestimmten Stand zu bringen. Messe in regelmäßigen Abständen und prüfe, was eine Supplementierung mit dir macht, und notiere dir Verbesserungen oder Verschlechterungen deiner Symptomatiken. Wir sind alle Individuen und es gibt keine Garantie, dass wir mit unseren ungenauen Rechnungen und Annahmen nicht voll daneben liegen.
